I 10 passaggi da non tralasciare per rimettere in moto l’organismo e prepararsi col massimo profitto alla prima grande impresa dell’anno
Con la fine di Febbraio le temperature cominciano ad alzarsi. Comincia a sentirsi la fine dell’inverno ma anche il richiamo della competizione perché si avvicina il momento delle prime granfondo della stagione. Ogni appassionato si prepara ad uscire dal breve “letargo” agonistico e a cimentarsi nuovamente con le gare sulla lunga distanza.
Durante l’inverno è sempre consigliabile un periodo di stop dell’allenamento e anche i ciclisti più temerari si concedono un periodo di riposo. Anche se si è dotati di una buona preparazione di base non ci si può avvicinare a gare così lunghe e impegnative in modo improvvisato ma serve pianificare attentamente il recupero della forma migliore.
Ecco 10 utili passaggi per arrivare con la giusta preparazione alla prima granfondo della stagione:
1- Fissare l’obiettivo:
La prima cosa da fare è individuare la gara giusta con cui cimentarsi. Non è possibile scegliere soltanto in base alla bellezza del tracciato e al fascino della gara. Vanno valutate le proprie capacità, il proprio stato di allenamento e le difficoltà del percorso.
2 – Considerare con attenzione il proprio stato fisico:
Se l’inverno ha reso difficili gli allenamenti, magari per questioni di lavoro o per condizioni atmosferiche davvero proibitive, può essere difficile ipotizzare di fare bene già ad inizio stagione. Può essere saggio avvicinarsi alla prima gara dopo la sosta invernale con meno aspettative riguardanti la prestazione.
3 – Curare la dotazione, abbigliamento e bicicletta:
Il periodo di pausa invernale può essere un buon momento per occuparsi di rinnovare la dotazione.
È Importante avere a disposizione un abbigliamento invernale (meglio se personalizzato) abbastanza isolante, che permetta di cominciare gli allenamenti quando le condizioni sono ancora difficili. Allo stesso modo va considerata qualche modifica alla bicicletta per muoversi in sicurezza durante l’inverno.
Con l’avvicinarsi delle gare è poi necessario un controllo delle parti meccaniche e la sostituzione delle parti danneggiate o consumate.
Anche l’abbigliamento per la gara non va trascurato. È bene evitare di portare per la prima volta in gare divise o accessori che non sono stati provati in allenamento. D’altra parte può essere utile controllare di non avere indumenti o accessori troppo consunti che potrebbero rischiare di causare fastidi proprio nei momenti di difficoltà e massimo sforzo.
4 – Preparare un piano di allenamento:
È molto importante prepararsi un piano di allenamento che tenga in considerazione il tempo a disposizione prima della gara. Un allenamento adeguato per gare di questo genere difficilmente può prevedere meno di 8 settimane di lavoro. Non vanno trascurate la resistenza aerobica, il lavoro sulla soglia latticida ne il potenziamento. Il tipo di allenamento va poi parametrato sul il tipo di percorso.
5 – Allenamento in palestra e potenziamento:
Dedicare almeno un allenamento settimanale al potenziamento in palestra è sempre consigliato. Sia per aumentare la forza, sia per allenare le parti del corpo che non vengono sollecitate durante la pedalata, come le zone addominale e lombare, gli arti superiori ed il tronco, ma che sono molto importanti per stare bene sulla bicicletta.
Proprio durante l’inverno può essere molto utile dedicare una parte più corposa dell’allenamento al potenziamento in palestra in preparazione alla ripresa dell’attività in bicicletta. Bisogna comunque sempre selezionare o farsi indicare esercizi che tendano a massimizzare l’aumento della forza senza influire sul volume muscolare.
6 – Le uscite, l’allenamento in bicicletta:
Ovviamente quella in bicicletta è la parte centrale dell’allenamento e per ritrovare la forma si dovrà recuperare una buona frequenza degli allenamenti. Andranno considerate almeno due o tre uscite settimanali, la cui durata varierà in base al tipo specifico di allenamento.
Sarà necessario iniziare dalle uscite sul lungo, da effettuare a bassa intensità, che servono a ricreare una buona base di resistenza generale. successivamente si passerà alla velocità inserendo le ripetute, più brevi ed intense, per lavorare sulla soglia anaerobica e gli altri tipi di allenamento specifico.
7- Curare l’alimentazione:
Fare attenzione all’alimentazione è fondamentale per rendere efficace l’allenamento. La dieta va inoltre bilanciata in base alle diverse fasi dell’allenamento stesso. Per esempio durante un periodo nel quale si lavora più intensamente sul potenziamento è utile avere un alimentazione con maggiore base proteica. Mentre nel periodi di uscite prolungate è necessario un maggior quantitativo di carboidrati complessi.
Va poi considerato di cosa fornirsi per la gara stessa. Contando la distanza da percorrere e la durata della corsa non solo è fondamentale reidratarsi con continuità, vanno anche selezionati prodotti poco ingombranti che aiutino a reintegrare le energie dell’atleta come le barrette e i gel a base di maltodestrine.
8 – Munirsi di buoni strumenti di valutazione della performance:
È importante monitorare le performance per valutare i propri miglioramenti e capire se sia necessario modificare gli allenamenti. A questo scopo è indispensabile dotarsi dei giusti strumenti, non può mancare un cardiofrequenzimetro che serva a valutare le soglie di lavoro sia durante gli allenamenti che durante le prove sul tracciato di gara.
9- Simulazioni di gara:
Per migliorare la performance è molto utile capire cosa ci si può aspettare in gara. Capire come il fisico reagirà alle sollecitazioni e come dosare le forze. Per questo è bene effettuare delle simulazioni di gara sul tracciato che ospiterà la nostra granfondo. Inoltre è buona norma utilizzare lo stesso equipaggiamento che si porterà in gara per rendersi conto di eventuali problemi.
10- L’importanza del riposo:
Dopo ogni allenamento, soprattutto se intenso, l’organismo ha bisogno di un periodo di tempo per ristabilirsi e per rendere stabili i miglioramenti. Vanno quindi osservate le giuste pause tra una seduta di allenamento e l’altra. Tendenzialmente è bene considerare almeno un giorno di riposo, che può essere dedicato allo stretching.
È poi molto importante non esagerare con i carichi di allenamento nel periodo immediatamente precedente la gara perché potrebbero rivelarsi dannosi e influire negativamente sulla performance. È anzi buona norma darsi almeno una settimana di riposo prima della corsa.
Anche per quest’anno sosterremo molte gare ed iniziative. Ecco dove ci potrete trovare:
03/04 Marzo Gran fondo CITTA’ DI CERVETERI e Gran fondo ANDORA
10/11 Marzo CRONOSQUADRE DELLA VERSILIA
17/18 Marzo Gran fondo SANREMO-SANREMO
24/25 Marzo Gran fondo MURETTO DI ALASSIO (ALASSIO SAVONA)
07/08 Aprile Gran fondo DEL VELODROMOCAMPIONATI ITALIANI e GIOVANILI DUATHLON CUNEO
14/15 Aprile URBAN DOWNHILL TOSCOLANO MADERNO e Gran fondo PERINI
25 Aprile 1° GRAN PREMIO LIBERAZIONE RORETO DI CHERASCO (CN)
28/29 Aprile Gran fondo LA GARIBALDINA e BRA-BRA SPECIALIZED (POLLENZO CUNEO)
Vi aspettiamo numerosi